Uni on vanhin voitehista, mutta jokainen illanvirkku ja aamuntorkku tietää sen kaamean tunteen, kun illalla ei väsytä, mutta aamulla pitäisi herätä aikaisin. Jo pelko siitä, että ei saa unta, saa nukkumatin karkaamaan entistäkin kauemmaksi.
Minä olen yrittäjänä siinä mielessä onnekas, että saan valvoa myöhään ja herätä myöhään, jos aamuun ei ole asiakaspalavereja, koulutuksia tai haastatteluja. Jos mahdollista, pyrin sopimaan tapaamiset ja haastattelut vasta kello 10 jälkeen, jotta saan riittävästi unta.
Aina tämä ei ole mahdollista. Kuten ensi yönä, kun minun pitäisi mennä viimeistään klo 23 nukkumaan ja herätä 5.15. Seitsemältä lähtee juna lentokentälle ja 9.45 lento Riikaan.
Olen käynyt jo suihkussa ja laittanut villasukat jalkaan (vaikka ulkona on vielä 20 astetta). Televisio on jo kiinni. Hyvä kirja odottaa sängyn vieressä ja olen tuulettanut makuuhuoneen.
Ainoat unihygieniaa häiritsevät asiat ovat tietokoneen valo, kun kirjoitan tätä postausta ja tieto siitä, että nukuin aamulla kahdeksaan asti. En varmasti saa millään unta!
1. Houkuttele uni luoksesi: luo itsellesi iltarutiinit
Haa, tämä on vaikein nakki illanvirkulle! Varsinkin, jos heräilet vasta siinä vaiheessa iltaa, kun kumppania jo väsyttää.
Minä pyrin siihen, että sammutan normiarkena kello yhdentoista aikaan illalla tietokoneen ja muut sähköiset laitteet. Yritän myös muistaa syödä jotain kevyttä iltapalaa ennen yhdeksää. Liian raskas ruoka närästää, joten teekupillinen maidolla ja voileipä toimii minulle.
Nyt kesällä olen lipsunut kello yhdentoista säännöstä, mutta kun arki taas alkaa ja pitää herätä kahdeksalta tai aikaisemmin, otan itseäni taas niskasta kiinni. Nyt minulle toimii nukkumaan meno viimeistään kello kaksi eli sähköiset vehkeet sammuvat viimeistään kello yksi yöllä.
Silti se ei aina onnistu, kuten illanvirkut hyvin tietävät. Joskus kirja on vain niin hyvä, että vasta kahden korvilla tuntuu, että nyt voisi kokeilla nukahtamista. Joskus käy niin, että vasta yhdentoista aikaan illalla aivot heräävät ja kertovat, mitä pitäisi kesken jääneeseen artikkeliin tai muuhun tekstiin kirjoittaa.
Joskus tottelen luovuuden kutsua ja kirjoitan. Rauhoitun sen jälkeen nukkumaan. Joskus kirjoitan idean ylös muistikirjaan ja pidän tietokoneen kiinni. Tärkeintä on, että kirjaan mielessä pyörivän ajatuksen ylös. Jos en, se jää pyörimään päälle enkä voi nukkua.
Tärkeää on kuitenkin valmistella itsensä uneen: syödä itselle sopiva kevyt iltapala, käydä iltapesulla, laittaa yökkärit päälle ja rauhoittua yötä kohti. Minulle toimii joskus se, että katson jotain tylsää Friin murhaajasarjaa. Silloin nukahdan sohvalle. Jos luen, valitsen kirjan, joka ei ole liian hyvä. Joskus turvaudun melatoniiniin. Aina sekään ei auta, vaan valvon neljään.
Siksi annan itseni nukahtaa olohuoneen sohvalle, jos väsyttää. Jos ja kun herään keskellä yötä, menen sänkyyn ja nukahdan saman tien. Tämä toimii minulle.
2. Herää aina samaan aikaan
Tämä on ohje, jolle tuhahtelin nuorempana. Näin keski-ikäisenä olen oppinut, että tällä ohjeella on vinha perä, vaikka aamulla väsyttäisikin. Minulla väsyttää aina aamulla – paitsi silloin, kun olen lomalla etelän kohteessa. Silloin saatan herätä aamulla kahdeksalta ennen kellon soittoa ja lähteä lenkille…
Nyt kesällä, kun teen apurahatyötä omaan tahtiini, otan ilon irti elämästä, mutta kohtuudella. Vaikka valvon yöt, nousen joka aamu katsomaan lempparisarjaani Sydämen asialla. Se tarkoittaa, että kampean itseni ylös aivan viimeistään 9.50, jotta ehdin käydä aamupesulla ja keittää kupillisen pikakahvia.
Tavoite heräämiselle on näin kesällä kello 9 tai 9.30. Näin saan valvoa, tehdä töitä, katsoa töllöä ja lukea aamukahteen ilmaan stressaamista aikaisesta herätyksestä. Jaksan tehdä myös hyvin töitä päivällä ja tarvittaessa illalla, kun mies on jo mennyt nukkumaan.
Tähän pyrin myös viikonloppuna, vaikka silloin ei tule Sydämen asialla -sarjaa. Kello soi samaan aikaan, ellemme ole jossakin kylässä ja ole esimerkiksi riekkuneet ihailemassa auringonnousua Kiiminkijoella aamukuuteen.
Tiedän, että aamunvirkut tuhisevat jo tässä vaiheessa, että miksi tuhlata kaunis aamu nukkumiseen. Ihan turhaan, sillä me illanvirkut emme voi rytmillemme mitään. Joillakin teini-iän viivästynyt unirytmi jää päälle, vaikka mitään ongelmia ei elämässä ole.
Aamunvirkun voi olla vaikeaa ymmärtää, että illanvirkulla ei illalla vain nukuta. Piste. Minulla ei ole stressiä eikä huolia, mutta virkustun vasta seitsemän jälkeen illalla. Ei ole mitenkään tavatonta, että luovuus alkaa kukkia yhdentoista jälkeen ja lopetan kirjoittamisen vasta yhdeltä. Yön rauhassa on mahtavaa kirjoittaa.
Illanvirkkuja on vain noin 10 prosenttia väestöstä, mutta suurin osa meistä joutuu elämään valtaväestön kellon mukaan. Illanvirkkuja pidetään myös laiskoina ja saamattomina yksilöinä, vaikka monessa ammatissa ei ole väliä, mihin aikaan työ tehdään.
Jotta vuorokausirytmi pysyy edes suurin piirtein normaalina, illanvirkun pitäisi jaksaa herätä joka aamu samaan aikaan, vaikka nukahtaminen venyisi neljään aamulla.
Tiedän, että muutaman tunnin yönunilla seuraava päivä on tuskaa, mutta aikuinen ihminen kestää sen. Kun itselle käy niin, yritän ajatella koliikkivauvan vanhempia, jotka eivät saa nukkua moneen kuutauteen kunnolla. Joskus sekään ei auta, vaan nukahdan töiden jälkeen sohvalle. Jos näin käy, illalla nukahtaminen vaatii melatoniinia tai vahvempaa lääkettä.
Väsymyspäivinä kannattaa yrittää lykätä ajattelua vaativat ja luovat tehtävät seuraavaan päivään ja pysyä aktiivisena. Hiilarilounas kannattaa unohtaa. Kahvin ja energiajuoman avulla selviän iltaan, jos en istahda sohvalle. Toisaalta ainakin minulle on ihan tavallista, väsypäivän jälkeenkin herään taas seitsemältä illalla, vaikka kroppa sanoo, että pitäisi nukkua.
3. Löydä oma unisyklisi
Jonkun testin mukaan minulle sopiva unimäärä on joko seitsemän ja puoli tuntia unta tai yhdeksän tuntia. Iltalehden unisykliartikkelin mukaan aikuiselle sopiva unimäärä on juuri se seitsemän ja puoli tai yhdeksän tuntia. Voit laskea itsellesi optimaalisen unirytmin mm. tästä linkistä.
Omituista kyllä. tässä unisykliajattelussa on vinha perä. Jos onnistun nukkumaan sikeästi seitsemän ja puoli tuntia, herään kohtuullisen virkeänä. Tai siis sitten, kun olen herännyt (jokainen illanvirkku ja aamuntorkku tietää, mitä tarkoitan…). Tämä tarkoittaa sitä, että kun unihiekat on pesty pois, en ole päivällä väsynyt.
Sama juttu, jos nukun yhdeksän tuntia. Silloin olen niin levännyt, että saatan herätä jopa ilman herätystäkin.
Jos taas nukun kahdeksan tuntia, kahdeksan ja puoli tuntia tai reilusti yli yhdeksän tuntia, väsyttää. Toisinaan pärjään kuuden tunnin yöunilla mainiosti, jos alla on hyvin nukuttu yö.
Mistä pääsemmekin seuraavaan tärkeään kohtaan…
4. Herää heti, kun kello soi
Jep, tiedän, että torkuttaminen on ihanaa, mutta se tekee heräämisestä vaikeampaa. Kun olet taas päässyt kahdeksi minuutiksi uneen, on kauheaa herätä taas keskeltä sitä ihanaa unta. Älä siis torkuta, vaan pomppaa suosiolla ylös!
Se tarkoittaa sitä, että herätyskello tai kännykkä on toisessa huoneessa tai niin kaukana, että sinun pitää nousta ylös sammuttaaksesi herätyksen.
5. Luo omat aamurutiinisi
Minulle herääminen on yleensä vaikeaa – paitsi lomalla. Siksi pyrin nousemaan saman tien ja tekemään jotain. Mieheni menee katsomaan televisiota ja heräilee tunnin rauhassa kahvikupin ääressä. Minä olen tällä taktiikalla onnistunut vain nukahtamaan sohvalle telkkarin ääreen.
Jokaisella on oma tapansa herätä. Minulle sopii se, että pysyn aktiivisena. Käyn aamupesulla ja valelen niskan, kaulan, kasvot ja ranteet kylmällä vedellä. Sitten venyttelen kropan joustavaksi. Vasta sen jälkeen laitan itselleni jättikokoisen kupillisen pikakahvia ja meikkaan.
Aikaisina aamuina saan itseni sängystä ylös ja lähtökuntoon neljässäkymmenessä minuutissa (nuorempana meikkaamiseen meni kymmenen minuuttia vähemmän J). Juon aamukahvit loppuun ja syön aamiaisen autossa.
Kadehdin ihmisiä, jotka voivat pyöräillä tai kävellä töihin. Olisi ihanaa liikkua heti aamusta. Joskus yrittäjyyden alkuaikoina heräsin kahdeksalta ja jumppasin heti heräämisen jälkeen vartin. Vielä nuorempana eli parikymppisenä kävin aamulla jopa juoksemassa pienen lenkin. Enää en jaksa kuin venytellä. Voi kun pystyisi vielä jumppaamaan aamulla!
Yritän opetella syömään myös aamiaista, mutta siihen en kykene. Tarvitsen ainakin tunnin heräämisen jälkeen, jotta saan mitään kahvia tukevampaa alas.
Tärkeintä on kuitenkin kuunnella itseään – mikä tuntuu hyvältä? Mistä kroppa tykkää aamulla? Entä mieli?
Jos lomalla herääminen on helppoa, miksi ei silloin liikkuisi myös aamulla? Jos talvella herääminen on vaikeaa, silloin pitää antaa itselle aikaa herätä vaikka kirkasvalolampun avulla.
Työaikajoustot lisääntyvät koko ajan, mikä on varsinkin illanvirkuille hieno juttu. Jos illanvirkun yöunet jäävät säännöllisesti liian vähiin tai unta pitää hakea lääkkeistä, pitää tilanne saada kuntoon ennen kuin unettomuudesta tulee oikeasti ongelma – myös fyysisesti.
Uni on ihana asia, kun vain malttaisi nukkua! Kello on nyt 21.52 ja aamulla on herätys 5.15, jotta ehdin kello seitsemän junaan.
Ensi viikolla kerron, miten Riian matkani meni Lokoista lomaa ja leppoisia heinäkuun työpäiviä!
Jätä kommentti