Ihanaa, kesä ja aurinko – vihdoinkin! Minulle se tarkoittaa tunnelmallisia kesäjuhlia – valmistujaisia, häitä, rippijuhlia ja illanistujaisia ystävien kanssa. Kesäkuussa se tarkoittaa istutustouhuja maaseutuasuntomme pihalla, grillaamista, jäätelöä ja kylmää lonkeroa terassilla!
Ihmettelet varmaan, miten ihmeessä aion herkkusuuna yhdistää herkuttelun ja painonhallinnan…
Yleensä laihdutusbuumi on kukkeimmillaan keväällä, kun ihmiset haluavat rantakuntoon. Minä laihdutin lähes rantakuntoon tammikuussa, mutta helmikuun loma Thaimaan ja Kambodzan auringon alla toi kolme lisäkiloa. Siksi päätin, että tänä kesänä ei kiloja pitäisi tulla lisää – päinvastoin: niitä pitäisi karista 2-4 elokuuhun mennessä.
Ota matematiikka avuksi ja laihdu
Tämä blogihaaste siis keskittyy siihen, miten pudotan painoani 73 kilosta alle 70:een samalla kun nautin kesästä. Päivittäinen kaloritavoitteeni on maksimissaan 1 500-1 700 kaloria päivässä, kun peruskulutukseni on noin 2000 – 2200 kaloria päivässä. Päivinä jolloin en liiku, pitäisi pysyä 1 500 kalorissa ja liikuntapäivinä saa syödä 1 700-1 800 kaloria.
Jos päivittäinen kalorimääräni pysyy 1500 – 1800kalorin välillä liikunnan määrästä riippuen, minun pitäisi saada viikossa aikaan 3500 kalorin vaje, millä pitäisi laihtua 0,5 kiloa viikossa. Tämä laskentatapa perustuu siihen, että yksi kilo on 7 000 kaloria. Laihtuminen on pitkälti matematiikkaa, elämä ei. Siksi tämä päiväkirja ja vinkit!
Laihtuminen on pitkälti matematiikkaa, elämä ei. Klikkaa ja TwiittaaKeinona käytän Kiloklubin ruoka- ja liikuntapäiväkirjaa. Näitä päiväkirjasovelluksia on toki muitakin, Fineli ym., mutta Kiloklubi on minulle tutuin. Se sopii myös kukkarolleni, koska se maksaa vain 6,90 euroa kuukaudessa.
Ruokapäiväkirjojen etuna on myös se, että ne näyttävät, syötkö oikeanlaista ruokaa. Eli Kiloklubi näyttää värikoodien, ”liikennevalojen”, avulla, olenko syönyt oikeanlaista ravintoa eli riittävästi kuituja, kasviksia ja oikeanlaisia rasvoja vai olenko juonut tai syönyt liian kaloripitoisia herkkuja.
Alkoholinhuuruinen viikko romuttaa painonhallinnan – tai sitten ei
Painonhallintaprojektini meni kesän ensimmäisenä aurinkoisena viikonloppuna plörinäksi, kuten pelkäsinkin. Syynä se minun heikko kohtani, alkoholi. Mutta laihduin silti viikossa 600 grammaa!
Miten viikko sitten sujui?
Perjantaina päätimme yhdessä ystäväni käydä lenkillä ja laittaa ruokaa hänen asunnollaan Tesomalla. Lenkkeily koiran kanssa jäi puoleen tuntiin, mutta pyöräilin viisi kilometriä mutkin ystäväni luokse. Liikuntaa sekin!
Ruokakin oli terveellistä: uunilohta, salaattia ja uunijuureksia. Okei, myönnetään: lenkin jälkeinen light-lonkero ja parit tiukat jälkiruokapaukut ananas-light-limsalla eivät!
Lisäksi kun kotiuduin pyörällä kotipihalle, naapurilla oli asiaa ja vaihdoimme pitkästä aikaa kuulumisia makean jälkiruokaviinin ääressä. Auts!
Jokainen, joka on joskus ottanut vähän huikkaa tietää, että ennen kuin pistää nukkumaan, olisi hyvä syödä jotakin. Yleensä väsyneenä bileillan jälkeen sortuu pitsaan ja hampurilaisiin, mutta tällä kertaa minulla oli alla terveellinen salaatti-lohilounas . Sen ja kevyen lounaan ansiosta päivän kalorit jäivät 1800:aan. Painoin pääni tyytyväisenä tyynyyn puolenyön aikaan.
Alkoholin pirullinen puoli paljastui vasta seuraavana aamuna. Koska alkoholi heikentää yöunta, heräsin väsyneenä kahdeksalta, vaikka olisin voinut nukkua pitempään. Uni ei vain enää tullut. Väsytti ja sydän hakkasi.vAurinko pilkisteli pimennysverhojen raosta ja mieli paloi ulos. Istahdin kuitenkin aamukahvin jälkeen tunnollisesti tietokoneelle opiskelemaan.
Kartanoelämää ja kurinpalautusta
Vaikka kankkusta ei olisikaan, dagen efter -väsymys heikentää itsekuria. Minun itsekurini toimi siihen asti, kunnes pääsimme ystäviemme luo Teiskoon heidän hienon kartanonsa saunaterassille. Tunnin autossa istumisen jälkeen oli ihanaa juoda muiden kanssa kylmä kevytlonkero järven rannassa auringossa ja turista mukavia.
Pari kolme kevytlonkeroa ja ruokaviini eivät maata kaada, mutta siitä eteenpäin alkavat kalorit paukkua yli sallittujen rajojen. Kun joku kaataa toisen lasillisen viiniä erinomaisen aterian ääressä, pienessä nousussa käsi ei enää nouse lasin päälle. Hyvän ruoan päälle maistui ihana jälkiruokalikööri.
Sunnuntainakin sää oli taas mitä ihanin. Oli mahtavaa samoilla kartanon pihalla ja paistaa ulkona makkaraa. Kylläpä ryynimakkara maistui hyvältä salaatin, uusien perunoiden ja sipuli-voikastikkeen kanssa! Jälkiruoaksi haimme ison jäätelötuutin matkalla kotiin.
Kotonakin aurinko räkötti pilvettömältä taivaalta, joten iltapäivä meni kukkia istutellen ja muiden pihatöiden merkeissä. Kun mies toi pakastimesta jääkylmän lonkeron, otin sen kiitollisena vastaan. Enkä myöskään vastustanut mieheni grillaamia paprikoita, halloumia ja broilerinleikkeitä uusien perunoiden ja voikastikkeen kera.
Kuulostaako tutulta – laihdutusblogista tulikin ruokablogi? Että mopo karkaa käsistä?
Kiloklubi auttaa takaisin ruotuun, kun mopo karkaa käsistä
Kiloklubissa on se hyvä puoli, että kun muistaa kirjata kaikki syömisensä ylös ja ylilyönnit näkee selkeästi silmiensä edessä, on helpompaa palata ruotuun. Aurinkoisena viikonloppuna vaatii vain itsekuria istua tietokoneelle tai kännykän ääreen viettämään kymmenen minuuttia omien syömisten ja juomisten ääressä!
Kun sunnuntaina ynnäilin Kiloklubiin viikonlopun kaloreita (kyllä – kirjasin vasta sunnuntaina lauantain ja sunnuntain kalorit)…, paukahtivat lauantain ja sunnuntain saldot 3000 kaloriin per päivä.
Ylitystä tuli 3000 kaloria, mikä on lähes puoli kiloa. Onneksi viikoittaista kalorivajetta oli enemmän. Silti lukemat saivat leukaperät kiristymään – huomenna onkin edessä taas tiukka linja!
Maanantaina sain tiristettyä bataattikeitto- ja raejuustokuurilla kalorit taas 1500 pintaan ja hyötyliikunnan eli pihatöiden ansiosta kaloreitakin paloi 300. Hieman silti jännitti astua tiistaina vaa’alle! Pelkäsin, että painoa oli tullut lisää.
Olin kyllä tosi yllättynyt, että minulta oli kadonnut peräti 600 grammaa kaikesta herkuttelusta huolimatta! Kiloklubin ruoka- ja liikuntapäiväkirjan mukaan kalorivajetta oli vain 2500 kaloria, eli minulta olisi pitänyt lähteä maksimissaan vain 400 grammaa.
Ilmeisesti olin laskenut pihatyöt jotenkin alakanttiin. Ruoat pyrin laskemaan yläkanttiin.
Joskus ihminen huijaa itseään. Painonhallinnassa on tärkeää tietää, mitä syö ja minkä verran. Oletko sinäkin pyöristellyt ruokamääriä? Jep, niin minäkin. Lupasinkin itselleni ottaa taas keittiövaa’an ja mitta-astiat käyttöön. On vaikeaa arvioida pelkästään silmämääräisesti, paljonko on teelusikallinen Oivariinia, ruokalusikallinen sipuli-voikastiketta tai lasillinen viiniä.
Myös koti- ja puutarhatyöt auttavat painonhallinnassa
En harrastanut tällä viikolla myöskään kuntosalitreeniä kuin yhtenä päivänä. Tein viikoittaisen lihaskuntotreenini Soppeenharjulla Ylöjärvellä keskiviikkona. Mäkisessä maastossa siihen oli kätevää yhdistää hiit-treeni.
Kiipesin Soppeenharjulle Lamminpäästä ja sain siitä jo mukavat aloituslämmöt päälle. Kävelin Teivon portaat kerran ylös ja toisen kerran juoksin. Sen jälkeen tein itsekseni ja ulkokuntosalilaitteilla jalka- ja ylävartalotreenin. Sitten kävelin harjua pitkin takaisin Lamminpäähän.
Tiesitkö, että koti- ja pihatöilläkin palaa kaloreita? Koska olin siivonnut lenkkiä ennen kaksi tuntia, sain kulutettujen kalorien määräksi keskiviikolle yli 600 kaloria.
Painonhallintaprojektissa liikunta on tärkeää. Jos teet paljon lihaskuntotreeniä, pelkästään vaakaan tuijottaminen ei riitä, sillä lihas painaa enemmän kuin läski. Vaatteet ovat ja mittanauha ovat parempi mittari. Kun reiden tai vyötärön mitta pienenee, se myös liikunnan ansiosta kiinteytyy ja näyttää paremmalta, vaikka paino ei putoakaan.
Mielestäni liikunnalla ja touhuamisella on kuitenkin suurempi merkitys henkiselle hyvinvoinnille kuin laihtumiselle – kivasta liikunnasta ja varsinkin näin kesällä ulkoliikunnasta ja puutarhatöistä tulee vain niin hyvä olo!
Seuraavan viikon haaste: 16:8 pätkäpaasto Kiloklubin ohessa
Tohtori Michael Mosleyn pätkäpaastoteorian tuntevat tietävät, mikä on 5:2-pätkäpaasto, mutta tällä hetkellä vielä trendikkäämpi 16:8 pätkäpaasto. Se tarkoittaa lyhyesti ja ytimekkäästi sitä, että paastoat päivässä 16 tuntia ja syöt kaikki ateriasi kahdeksan tunnin aikaikkunan sisällä.
Testasin 5:2 -pätkäpaastoa joskus vuosi sitten, mutta se jäi kesken. Siksi otan senkin vielä kesän aikana testaukseen. Mutta tällä hetkellä 16:8 -pätkäpaasto vetoaa minuun enemmän, koska se tuntuu sopivan paremmin illanvirkku-aamuntorkku-päivärytmiini.
Vaikka kaikissa painohallinta- ja laihdutusoppaissa käsketään syömään aamupalaa, minä en pysty siihen. Aamupala ei vain mene alas. Piste. Siksi minulle on luontevaa skipata aamiainen ja syödä vasta puolenpäivän aikaan. Se tarkoittaa sitä, että jos syön ensimmäisen kerran klo 12 tai klo 13, iltapala pitää syödä ennen klo 20 tai 21. Sopii minulle.
Mikä pätkäpaastossa auttaa hallitsemaan painoa ja jopa laihduttamaan? No, luonnollisesti jo se, että syöt yhden aterian verran vähemmän. Muuten syöt normaalin lounaan, välipalan ja päivällisen sekä mahdollisen iltapalan. Paaston 16 tunnin aikana saa juoda vettä, kahvia, teetä ja muita kalorittomia juomia.
Tosiasiahan on, että kun keho saa vähemmän kaloreita kun se kuluttaa, ihminen laihtuu. Mutta kalorien vähentäminen on vaikeaa. Pätkäpaasto taas perustuu yksinkertaistettuna siihen, että kun ruokaa ei ole jatkuvasti tarjolla, keho saa aikaa toipua ja polttaa rasvaa tehokkaammin.
Pätkäpaastoon aiemmin kriittisesti suhtautunut tohtori Monique Trello kirjoitti Harvardin lääketieteellisen koulun blogissa helmikuussa, että myös sillä, mihin aikaan syömme, on merkitystä laihtumiselle.
Hän kirjoittaa: ”Hhiilihydraatit, erityisesti sokerit ja valkoinen jauho sekä riisi, hajoavat nopeasti sokeriksi, jota solumme käyttävät energiaan. Jos solumme eivät käytä kaikkea, tallennamme sen rasvasoluihimme rasvaksi. Mutta sokeri pääsee soluihimme vain haiman valmistaman insuliinihormonin avulla. Insuliini tuo sokerin rasvasoluihin ja pitää sen siellä.”
Kun emme syö aterioiden välillä välipaloja, insuliinitasomme laskee ja rasvasolumme voivat vapauttaa varastoituneen sokerinsa energiaksi käytettäväksi. Paino laskee, jos annamme insuliinitasomme laskea. Pätkädieetin ajatuksena on antaa insuliinitasojen laskea tarpeeksi pitkälle ja riittävän kauan, jotta kehomme polttaa omaa rasvaamme.”
(Lue koko artikkeli linkkeineen tästä linkistä)
Sen lisäksi, että pätkäpaastossa saa vähemmän kaloreita, se ja terveellinen, paljon vihanneksia sisältävä ruokavalio edistävät alan huippututkijoiden mukaan ruoansulatusta, vähentää sokerin määrää veressä sekä vähentää kehon tulehdusriskiä.
Täytyy myöntää, että aion fuskata aamukahvimaidon suhteen: kun herään, tarvitsen kahviini rasvatonta maitoa – sillä pärjään taas pari tuntia eteenpäin. Laitan myös iltateehen usein maitoa, mutta sen voin korvata makeutusaineella.
Jos aika riittää, aion seuraavan viikon aikana löytää kirjastosta (jippii – ne ovat taas auki!) tunnesyömiseen liittyvän opuksen ja alkaa pitämään tunnepäiväkirjaa.
Ensi viikolla kerron siis kokemuksiani 16:8-pätkäpaastosta ja yritän löytää hyödyllisiä vinkkejä tunnesyömisen selättämiseen.
PS. Jos et ole vielä tutustunut tavoitteisiini ja laihdutusvinkkeihini, lue edellinen postaukseni https://www.eilalokka.fi/laihdutus/laihdutus-vinkkeja-painonhallintaan/.
Muita linkkejä 16:8 -pätkäpaastoihin:
https://kuntoplus.fi/laihdutus/painonhallinta/patkapaasto-16-8
https://harimaa.com/ravinto/patkapaasto/Painonpudotus ja 16/8- pätkäpaasto- elämäntapa vai tehodieetti
Tästä se jatkuu, kohtuudella herkutellen kesään!
Aurinkoista loppuviikkoa!
Sivustosi on täynnä asiaa ja olen viettänyt täällä paljon hyödyllistä aikaa. Kiitos! :)
Alkoholin sanotaan itsessään tuovan paljon kaloreita (mikä onkin totta), ja syömisen lisääntyvän samana ja seuraavana päivänä. Kohdallani on aivan päin vastoin! Mitä enemmän nautin valkoviiniä, sitä vähemmän syön. Viinin sokeri tuo tunteen, että vatsa on täynnä, eikä päivällistä tai iltapalaa kaipaa. Niinpä olen laihtunut puoli kiloa viikossa monen kuukauden ajan, kun alkoholinkäyttöni on lisääntynyt. Ei se toki terveellistä ole, myönnän. Liikkumisen määrään alkoholinkulutus ei ole myöskään vaikuttanut. Joka aamu liikun tunnin reippaasti (kahvakuula, kehonpainotreeni, kuntosali, voimasauvakävely tms.), ja hyötyliikuntaa tulee 10 000 askelta viikon jokaisena päivänä. Viini on tavallaan palkinto minulle päivän kuntoilusta, enkä koe siitä huonoa omatuntoa. Se on ”palautusjuomani”. ;)
Moikka Henna,
Kiitos itsellesi! Ihanaa kuulla, että minulla on sielunsisko ”palautusjuoman” käytössä!
Minäkin pyrin liikkumaan vähintään 3-5 kertaa viikossa ja työpäivän ja treenin jälkeen on kiva palkita itsensä viinillä tai kevylonkerolla. Ei sentään joka päivä, mutta varsinkin silloin, kun olemme mieheni kanssa käyneet yhdessä kävelyllä tai patikoimassa, tehneet pihatöitä ym.
Minäkin laihduin valkkarista huolimatta vielä 2015 ja 2016: vaikka join valkoviiniä 3-4 iltana viikossa ja söin kevyen iltapalan, laihduin. Nykyään ongelmana on, että alkoholi (kuten myös stressi, suklaa, kahvi, paistettu ja käristetty ruoka) närästää. Minua ei närästä juodessa eikä sen jälkeen, vaan paha olo tulee yöllä ja seuraavana päivänä. Joskus suklaa tai pelkkä grillattu kana, halloumi ja kasvikset tekevät pahan olon parin päivän viiveelläkin. Siksi ennen nukkumaan menemistä täytyy syödä jotakin.
Vaikka yritän syödä kevyesti ja kevyitä alkoholijuomia, pari vuotta sitten ilmestynyt tulokas eli vatsapömppö on ja pysyy :) En kuitenkaan halua kesällä luopua valkkarista, kevytlonkerosta ja jäätelöstä, kun en voi pitää lomaakaan. Minulle riittää vaikka 200 gramman painonpudotus viikossa, kunhan kiloja ei tule lisää!